Това е тренировъчна програма за хората които искат да ходят 3 дни в седмицата, дните са по избор но е добре да са понеделник,сряда,петък или вторник четвъртък събота за да оставите достатъчно почивка на мускулите си!

ПЪРВИ ДЕН

ГЪРДИ
Изтласкване на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения
Изтласкване на щанга от полулег – 3 серии по 8 повторения
Флайс – 3 по 10 повторениея
Кофички – 3 по 10 повторения
ТРИЦЕПС
Френско – 4 серии по 8 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава – 3 серии по 10 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец c въже – 3 серии по 10 повторения
КОРЕМ
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Коремни преси – 3 серии до отказ

ТРЕТИ ДЕН

ГРЪБ
Набирания – 4 серии до отказ всяка
Гребане с щанга – 3 серии по 6-8 повторения
Мъртва тяга – 3 серии по 6-8 повторения
Гребане с дъмбел – 3 серии по 6-8 повторения
Пулдаун отзад с широк хват – 3 серии по 8-10 повторения
БИЦЕПС
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4 серии по 8 повторения
Скотово сгъване с щанга – 3 серии по 8 повторения
Концентрирано сгъване – 3 серии по 8 повторения

ПЕТИ ДЕН

РАМО
Раменни преси на смит машина отпред – 4 серии по 8 повторения
Разтваряна на рацете встрани – 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 серии по 8 повторения
КРАКА
Клякане с щанга – 4 серии по 10 повторения
Лег-преса – 3 серии по 10 повторения
Бедрено разгъване – 3 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на лег преса – 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти от седеш – 3 серии по 15 повторения
КОРЕМ
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Коремни преси – 3 серии до отказ