Майк О’Хърн е многократен шампион по натурален бодибилдинг и трибой, фитнес модел снимал се в над 500 списания по цял свят. Както той самият обича да казва той тренира по методите на старата школа – тежко, ето и неговата тренировъчна програма:
*[ серии х повторения] всичко се изпълнява с тежки килограми и добра форма на изпълнение!
Понеделник сутрин: Крака
Клекове 5-7 x 2-4
Лег преса 4 x 10-12
Хакен клекове 4 x 10-12
Бедрено разгъване 4 x 10 -12
Понеделник следобед : Крака
Бедрено сгъване от седеж 4 x 10-12
Бедрено сгъване от лег 4 x 10-12
Напади 4 x 10-12 x 225
Понеделник вечер: Кардио тренировка
Джудо тренировка 2 часа
Вторник сутрин: Гърди
Избутване на щанга от лег 5-7 x 2-4
Избутване на щанга от наклонен седеж 4 x 8
Избутване на щанга от лег с обратен наклон 4 x 8
Флайс с дъмбели 4 x 8
Вторник следобед: Корем
Коремни преси от обратен наклон с допълнителна тежест зад глава 3 x 10
Сряда сутрин: Гръб
Мъртва тяга 7 x 2
Гребане с щанга 4 x 8
Набирания 4 x 8 x 100-150
Гребане на долен скрипец 4 x 8
Хиперекстензии 4 x 8
Трапецовидно повдигане с щанга 4 x 8
Сряда следобед : Прасец и корем
Повдигане на пръсти 5 x 20
Коремни преси от обратен наклон с допълнителна тежест зад глава 3 x 10
Сряда вечеr: MMA тренировка
тренировка 2 часа
Четвъртък сутрин: Ръце
Скотово сгъване с прав лост 4 x 10
Бицепсово сгъване с прав лост от седеж 4 x 10
Скотово сгъване с крив лост 4 x 10
Избутване нащанга от лег с тесен хват 4 x 10
Трицепсово разгъване на скрипец 4 x 10
Френско разгъване с дъмбели от лег 4 x 10
Четвъртък следобед: Прасец и корем
Повдигане на пръсти от седеж 5 x 20
Коремни преси от обратен наклон с допълнителна тежест зад глава 3 x 10
Петък сутрин: Рамо
Clean & Jerk с дъмбели 4 x 10
Раменни преси зад врат 4 x 8
Хеликоптер 4 x 8
Повдигане на дъмбели напред 4 x 10
Повдигане на дъмбели встрани на машина 4 x 10
Петък вечер:Джудо тренировка
Джудо тренировка 2 часа
Вашият коментар