Понеделник: Гърди
Избутване на щанга от лег 5x 5-15
Повдигане на дъмбели от наклонен лег 4x 6-12
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег 4x 10-15
Пулоувър с дъмбели 3x 10-12
Кофички на успоредка 4x до отказ

Вторник:Гръб
Набирания с широк надхват 4x до отказ
Гребане с щанга 4x 8-12
Придърпване на вертикален скрипец към гърди 4x 8-12
Едностранно гребане с дъмбел 4x 8-12
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 4x 8-12

Сряда:Рамо
Раменна преса с щанга от седеж 5x 6-12
Раменна преса с дъмбели от седеж 4x 6-12
Разтваряне на ръце встрани 3x 10
Разтваряне с една ръка встрани на вертикален скрипец 3x 10
Трапецовидно повдигане с щанга 4x 6-12

Четвъртък:Крака
Клекове 6x 6-15
Лег преса 4x 8-12
Бедрено разгъване 4 x 8-12
Римска тяга 4x 8-12
Бедрено сгъване 4x 15
Изправяне на пръсти 4x 50

Петък:Ръце
Бицепсово сгъване с лост 5x 6-12
Скотово сгъване с лост 4x 6-10
Концентрирано сгъване с дъмбел от седеж 4x 6-10
Френско разгъване с лост от легнало положение 5x 6-12
Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 4x 8-12
Трицепсово разгъване на вертикален скрипец с въже 3x 10

Събота и неделя почивка