Дуейн Джонсън , или още известен като Скалата, е актьор  и бивш кечист от WWF.  Както всички вероятно сте забелязали той има невероятна физика и днес ще споделим неговата тренировъчна програма:

Понеделник – Рамо

Раменна преса на смит машина 3х21
Разтваряне на ръце встрани в суперсерия с повдигане на дъмбел пред гърди 3х8 всяко
Разтваряне на ръце на скрипец– 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Трапецовидно повдигане с щанга – 5  х 12, 10, 8, 6, 4
Повдигане за врат на уред – 5х12

Вторник – Гръб

Придърпване на скрипец към гърди с широк хват – 5 х 12, 10, 8, 6, 4
Придърпване на скрипец към гърди с тесен хват – 5 х 12, 10, 8, 6, 4
Едностранно гребане на машина – 4х12
Хиперекстензии – 4 х 15, 15, 12, 12

Сряда – Крака

Лег преса – 4х 25,20,18,16
Напади на смит машина – 4х8 за всеки крак
Бедрено сгъване на уред – 12,10,8,6
Повдигана на пръсти от стоеж– 6 х 16

Четврътък – ръце

Бицепсово сгъване с дъмбели – 5 х 12, 10, 8, 6, 4
Скотово сгъване с крив лост– 6 х 12, 10, 8, 6, 21, 21 (последните 2 серии по 21 се изпълняват 7 половин амплитуда, 7 другата половина и 7 пълна амплитуда без почивка)
Трицепсово разгъване на скрипец с въже– 5 х 12, 10, 8, 6, 20
Трицепсово разгъване на скрипец над глава – 4 х 12, 10, 8, 20
Трицепсово разгъване на скрипец с една ръка и обратен хват – 2 х 15

Петък – Гърди

Повдигане на щанга от наклонен седеж – 5 х 12, 10, 8, 6, 4
Повдигане на дъмбели от лег – 5 х 12, 10, 8, 6, 4
Кросоувър – 4  х12
Лицеви опори – 4 х 15 reps (в суперсерии с кросоувъра)

By Admin

2 thoughts on “Тренировъчната програма на Дуейн Джонсън (Скалата)”
  1. Hi, i feel that i saw you visited my website thus
    i got here to return the choose?.I’m attempting to to find things to enhance my
    website!I guess its ok to make use of some
    of your concepts!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.