Римска тяга

Римската тяга, или още позната като мъртва тяга с прави крака, е многоставно упражнение със свободна тежест, което натоварва мускулите на седалището и задната част на краката. Като такова се предпочита от средно  напреднали и напреднали трениращи като второ или трето упражнение в тренировката за крака. Не се препоръчва за начинаещи тъй като крие риск от контузии в областта на кръста при неправилно изпълнение.

На следната илюстрация може да видите натоварваните мускули по време на изпълнение на упражнението.

Начин на изпълнение

Някои основни неща

• Подгответе желаната тежест на пода
• Застанете прави до нея, нагласете разкрача с ширина поне на раменете, извийте стъпалата си леко навън, стегнете корема, изправете гръбнака си
• Хванете тежестта със желяния хват, свийте леко краката в коленете(за да не напрягате ставите) и започнете да се изправяте догоре, без да напрягате ръцете
• След достигане на горна точка, върнете тежестта обратно долу, като държите корема и кръста си стегнати през цялото време!

Чести грешки

• Извит гръбнак – ако сте изгърбени има риск от контузия на кръста и гръбнака ви, поради излишното натоварване върху тях.
• Акцент върху ръцете – Упражнението е многоставно (комплексно), но то трява да акцентира върху задната част на бедрата и седалището, а не върху ръцете ви. Ръцете ви трябва да са като колани за тежестта, не ги стягайте по време на изпълнение.
• Прекомерни тежести – Ако използвате повече килограми отколкото можете да изпълните упражнението правилно и в пълната му амплитуда, в противен случай рискувате да получите контузии или в най-добрия случай няма да получите максимума от упражнението,поради непълното изпълнение.

Съвети

• Разгрявайте добре цялото и мускулите преди упражнения, които натоварват областта на кръста, тъй като е зона, която доста хора контузват при невнимание.
• Не правете резки и неконтролируеми движения, при упражнения от този тип.
• Гледайте право напред, избягвайте излишни движения, и дейности които ще ви разфокусират.
• Дръжте корема си винаги стегнат, защото в противен случай , тежестта ще поеме само кръста ви, а това е предпоставка за контузия.