Римската тяга, или още позната като мъртва тяга с прави крака, е многоставно упражнение със свободна тежест, което натоварва мускулите на седалището и задната част на краката. Като такова се предпочита от средно напреднали и напреднали трениращи като второ или трето упражнение в тренировката за крака. Не се препоръчва за начинаещи тъй като крие риск от контузии в областта на кръста при неправилно изпълнение.
На следната илюстрация може да видите натоварваните мускули по време на изпълнение на упражнението.
Начин на изпълнение
Някои основни неща
- Подгответе желаната тежест на пода
- Застанете прави до нея, нагласете разкрача с ширина поне на раменете, извийте стъпалата си леко навън, стегнете корема, изправете гръбнака си
- Хванете тежестта със желяния хват, свийте леко краката в коленете(за да не напрягате ставите) и започнете да се изправяте догоре, без да напрягате ръцете
- След достигане на горна точка, върнете тежестта обратно долу, като държите корема и кръста си стегнати през цялото време!
Чести грешки
- Извит гръбнак – ако сте изгърбени има риск от контузия на кръста и гръбнака ви, поради излишното натоварване върху тях.
- Акцент върху ръцете – Упражнението е многоставно (комплексно), но то трява да акцентира върху задната част на бедрата и седалището, а не върху ръцете ви. Ръцете ви трябва да са като колани за тежестта, не ги стягайте по време на изпълнение.
- Прекомерни тежести – Ако използвате повече килограми отколкото можете да изпълните упражнението правилно и в пълната му амплитуда, в противен случай рискувате да получите контузии или в най-добрия случай няма да получите максимума от упражнението,поради непълното изпълнение.
Съвети
- Разгрявайте добре цялото и мускулите преди упражнения, които натоварват областта на кръста, тъй като е зона, която доста хора контузват при невнимание.
- Не правете резки и неконтролируеми движения, при упражнения от този тип.
- Гледайте право напред, избягвайте излишни движения, и дейности които ще ви разфокусират.
- Дръжте корема си винаги стегнат, защото в противен случай , тежестта ще поеме само кръста ви, а това е предпоставка за контузия.
Вашият коментар