първи ден

Изтласкане на щанга от полулег – 4 серии по 8-10 повторения
Изтласкане на щанга от лег – 3 серии по 8-10 повторения
Изтласкане на щанга от обратен лег – 3 серии по 8-10 повторения
Флайс от полулег – 3 серии по 10 повторения в супер серия с Кросоувър 3 серии по 10 повторения
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Кoремни преси – 3 серии до отказ
втори ден
Набирания – 4 серии до отказ
Гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения
Мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
Гребане с Т-щанга / Мечка – 3 серии по 8 повторения
Пулдаун отпред с раменен хват – 3 серии по 8 повторения

трети ден 
почивка

четвърти ден
Бедрено разгъване – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
Клякане с щанга – 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
Напади с дъмбели – 3 серии по 12/10/10 повторения
Бедрено сгъване – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
Римска тяга – 3 серии по 12/10/10 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения
Повдигане на пръсти от седеж – 4 серии по 15 повторения
пети ден
Раменни преси с щанга – 4 серии по 8-10 повторения
Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 8-10 повторения
Вертолет – 3 серии по 8-10 повторения
Изнасяне на ръцете напред с диск – 3 серии по 8-10 повторения
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3 серии по 8-10 повторения
Трапецовидно повдигане с щанга – 4 серии по 8 повторения
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Кoремни преси – 3 серии до отказ
шести ден
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3 серии по 8 повторения
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса – 3 серии по 8 повторения
Изтласкане на щанга от лег в тесен хват – 4 серии по 8 повторения
Френско – 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 8 повторения

седми ден
почивка

 

Препоръки
Почивайте между 60-90 секунди след серия и около 2 минути след всяко упражнение.
Хранете се добре и се стремете да спите по 8 часа.

By Admin

4 thoughts on “Петдневен тренировъчен сплит”
  1. Attractive component of content. I just stumbled upon your site
    and in accession capital to say that I get in fact enjoyed account your blog posts.
    Any way I’ll be subscribing for your augment and
    even I achievement you get entry to persistently fast.

  2. Its such as you read my mind! You seem to grasp so much approximately this,
    such as you wrote the guide in it or something. I feel that you just can do with some percent to power the message
    house a bit, but other than that, this is fantastic blog. An excellent
    read. I’ll certainly be back.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.