набирания всеки ден

набирания всеки денПонякога мускулите на гърба изостават и започват да ни дърпат назад по време на тренировка. Често попадам на въпроса: „Какво ще стане, ако правя набирания всеки ден?“

Ако правите набирания всеки ден следете как се чувства тялото ви. Големият обем от набирания могат лесно да предизвикат тендинит (възпаление на сухожилията) в областта на бицепсите и брахиалиса и лактите. Ако усетите болка в тези области, дайте си почивка и намалете обема.

Какво се случва, когато правим набирания всеки ден?

По време на тренировките си ние създаваме микротравми в мускулите си. След това следва етап на възстановяване на мускулите през който те стават по-силни и растат. Въпреки, че това е много съкратено и опростено обяснение, това преставлява мускулната хипертрофия, която е в основата на мускулния разтеж.

За да се възстановят мускулите ни обаче, те се нуждаят от време през, което да се „излекуват“. Това време на възстановяване след тренировка може да бъде от 3 до 5, а понякога и повече дни в зависимост от различни фактори като хранене, почивка, натовареност, интензитет и др.

Това, което се случва когато тренираме всеки ден изпълнявайки високоинтезитетни тренировки е, че не даваме време на мускулите да се възстановят ефективно. Когато мускулите нямат достатъчно време да се възстановят и биват постоянно подложени на натоварване лесно можем да преминем в етап на претрениране.

Защо казах високоинтезитетна тренировка по-горе?

Това до някаде е важно  уточнение, защото ще си кажете, „Да, но и ходенето пеш е вид тренировка. Хората ходят всеки ден и нямат травми от това?“ И ще сте напълно прави. Разликата е, че ходенето е нискоинтезитетна тренировка, която не натоварва тялото в такава степен (поне по принцип).

Какви са рисковете, ако тренирам набирания всеки ден?

Така като говорим за претрениране. Рискувате да получите травмите, които са свързани с претренирането. Травми в следствие на прекаляване с набиранията могат да бъдат:

  • Тендинит в областта на предмишницата и бицепса.
  • Травми свръзани с китките.
  • Травми в областтна на предмишницата.
  • Травми в областта на бицепсите.
  • Травми в областта на раменните мускули.
  • Липса на сила.
  • Умора, и др.

Въпреки, че една от любимите ми тренировъчни програми е свързана с тренировки 5 дена в седмицата, аз не тренирам едни и същи мускулни групи до отказ всеки ден (всъщност тренировъчната ми програма е основана на оптимално възстановяване, както трябва и да бъде всяка една тренировъчна програма).

Потенциалните травми и тендинит не си заслужават риска, защото възстановяването след тях може да отнеме много време (от 2 седмици при слаб тендинит до месеци дори повече и от година при остър тендинит и др. травми).

Колко дена в седмицата е добре да се набираме?

Темата с „колко често трябва да тенираме“ е толкова стара, колкото и пактиката да се тренира с тежести. Всички сме чували различни неща от това да тренираме всеки ден дори до един път месечно.

Всичко в прекомерни граници е вредно. Така както, ако тренирате прекалено често ще си докарате травми, така и може да нямате никакви резултати и прогрес, ако тренирате прекалено рядко.

Разбира се, това което ни интересува когато тренираме най-вероятно е свързано със следните неща:

  • Покачване на мускулна маса и оформяне на мускулите
  • Повишаване на издържливостта (да можем да правим повече набирания)
  • Покачване на силата (да се набираме с допълнителна тежест)

Съответно трябва да модифицираме тренировките си така, че да предизвикат съответните резултати. Нека разгледаме как би изглеждала нашата примерна тренировка в зависимост от различните цели.

1. Как да тренираме за мускулна маса

Тренировките съобразени с покачване на мускулна маса са обикновено със следните характеристики:

  • В диапазона на 8-12 повторения
  • 3-4 серии
  • 1-3 пъти седмично
  • 1-3 минути почивка между сериите
  • Често се наблюдава тренировка до отказ

2. Как да тренираме за повишаване на издържливостта

Ако целим повишаване издържливостта (бройката набирания които правим в една серия) е нормално да целим повече набирания в серия (15-20). Обикновено интензитетът е по-нисък (използва се по-лека тежест), но това при набиранията може и да не е толкова лесно за постигане поради самото естество на упражнението.

Това не трябва да ви отчайва, защото има различни методи и техники, които можете да използвате. Повече информация за тях можете да намерите тук.

3. Как да тренираме за покачва на силата

Когато тренираме целенасочено с цел покачване на силата си начинът по-който тренировките ни изглеждат е малко по-различен.

  • 1-3 повторения (и не повече от 5)
  • 1-3 пъти седмично
  • 3-4 серии
  • 3-5 минути почивка между сериите
  • Не е задължително да тренирате до отказ

Тъй като говорим за набирания тук, подгответе някаква тежест, която ще използвате по време на набиранията. Това могат да са дъмбели, бутилки с вода или пясък, раница с тежести или книги и др. Оставете въображението си да се развихри.

С какво още трябва да се съобразим?

В примерите които разгледахме по-горе става на въпрос само за набирания.

Ваша отговорност е да се съобразите с това, колко, как и какво още тренирате.

Представете си следната ситуация. Един случаен човек, тренира 5 дена в седмицата във фитнес залата. Той следва стандартен тренировъчен сплит и има цял отделен ден посветен на тренировка за гръб. Обаче иска да прави и още набирания и започва да ги прави в други дни. Така той тренира гърба си 4 дена в седмицата. Това което се случва е, че той не оставя достатъчно време на мускулите си да се възстановят и след няколко месеца започва да го болят сухожилият на ръцете и като цяло не се чувства толкова силен, колкото преди. От това страдат всичките му тренировки, защото не може да вдига толкова тежко, колкото преди – той страда от претрениране.

Трябва да се съобразите с това, какво точно представляват останалите физически дейности, които правите. Трябва да сте сигурни, че оставят на тялото си и мускулите си достатъчно време през което те да се възстановят след физическите тренировки. Ако тренирате за сила и използвате допълнителна тежест времето ви за възстановяване може да е дори по-дълго от очакваното.

Заслужава ли си да се тренират набирания всеки ден?

Мненията на тази тема могат да бъдат толкова различни, колкото и хора попитате. Но фактите са си факти. Тренировките всеки ден на едно и също упражнение (до отказ) са рецепта за проблеми. И според мен лично негативите са повече от ползите (ако въобще има такива).

Има различни научни изследвания, които показват, че тренирането на една и съща мускулна група 2 или 3 пъти седмично могат да имат по-добри резултати от колкото един път седмично. Но това отново зависи от много индивидуални фактори.

Разбира се, ако набиранията са лесно за изпълнение упражнение за вас и можете да правите по 20 набирания на веднъж с лекота, и ако правите по 1-2 набирания всеки ден може и да не усетите никакви проблеми. Просто, защото интензитетът ще е прекалено слаб за да достигнете каквито и да било нива на претрениране. Но за повечето хора това не е така.

В крайна сметка, никой не може да ви застави да правите каквото и да било, но трябва да приемете ползите и отрицателните страни от решенията си.

By Admin

4 thoughts on “Набирания всеки ден (Добра или лоша идея?)”

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.