лег преса изпълнение

Избутването на лег преса е многоставно бутащо упражнение акцентиращо върху бедрените мускули, то се използва както за сила така и за маса на мускулите на бедрата. Използва се често, като първо или второ упражнение в деня за трениране  на краката. Препоръчва се за средно напреднали и напреднали трениращи, а при начинаещите е добре да се изпълнява под надзор на инструктор, тъй като  това упражнение позволява голямо натоварване, а при подобни тежести е винаги добре да се внимава и да се изпълнява максимално правилно. Има варианти на изпълнение според ъгъла под който е уреда, но основно се среща 90 и 45 градуса. Обикновено 45 градуса не се препоръчва поради риска от наклона, но е удобна за избутване на по-големи тежести, докато лег преса при която се избутва тежестта право напред е доста по-трудна за изпълнение и е с намален риск от контузии и травми. Според позицията на стъпалата ви може да промените конкретния акцент върху частта от бедрата която желаете да натоварите:

  • ако краката ви са близки и леко нагоре на платформата, акцентът е повече върху седалището и задната част на бедрата
  • ако краката ви са по в долната част на платформата, акцентът е повече върху квадрицепсите
  • ако краката ви са разтворени с леко извити пръсти навън, акцентът е повече върху вътрешната страна на бедрата
  • ако краката ви са близки един до друг и в центъра на платформата, акцентът е отново върху предната част на бедрата

Изображението по долу показва позата на краката върху платформата и конкретния акцент според нея.

Лег пресиНа следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението.

Начин на изпълнение

  • Сложете желаните тежести на машината и нагласете позицията на седалката, така че краката ви в начална позиция, да са свити в коленете
  • Седнете удобно на седалката, като се стремите да стойте с изправен гръб и стегнат корем
  • Стъпете с желания разкрач, ние ви препоръчваме леко широк разкрач в центъра на платформата с пръсти леко извити навън, премахнете предпазителя и избутайте тежестта, като се стремите да натискате максимално с бедрените мускули
  • След достигане на 95% от изправяне на краката, без да сключвате колене, отпуснете бавно и контролирано до начална позиция, без да оставяте мускула да почива
  • След края на серията върнете предпазителя и отпуснете тежестите върху него

Чести грешки

  • Сключване на ставите  – най-честата грешка при това упражнение, е сключването на коленете в горна точка, това е голяма грешка, тъй като при тежки килограми и сключване на коленете вие оставяте тежестта да почива, съответно премахвате натоварването от мускулите и го поставяте върху ставите, което е много сериозна рискова ситуация. Изпълнявайте упражнението до почти пълно изправяне на краката, но не оставяйте мускулите да почиват в горна точка!
  • Непълна амплитуда – поради факта, че повечето уреди позволяват да се нагласят според ръста и физиологичните особености на човек, а и освен това упражнението позволява страшно голямо натоварване, е добре да нагласите седалката така, че да изпълнявате пълна амплитуда, както е показано началната позиция на илюстрацията, а не с полу изправени крака, защото така ще натоварвате доста по-слабо и по-малка част от мускулите си и няма да извлечете максимални ползи от упражнението. По време на изпълнение отпускайте до свиване на коленете, си особено в тежките серии, защото е често срещано явление, когато някой натовари максимално краката си да изпълнява доста малка амплитуда!
  • Изкривяване на коленете – краката ви трябва да стоят по права линия, не позволявайте коленете си да се свиват навътре или да излизат навън, те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите.

Съвети

  • Загрейте добре ставите на краката и цялото тяло, за да избегнете контузии при тежките серии на това упражнение.
  • Винаги дръжте пръстите леко извити навън, така ще премахнете част от излишното напрежение върху ставите.
  • Внимавайте с килограмите, изберете подходящи тежести за изпълнение на упражнението, с добра техника и пълна амплитуда.
  • Не правете резки движения, изпълнявайте бавно и контролирано, за да натоварите максимално мускулите.
  • При тежки серии, винаги бъдете готови да дръпнете лоста, които спира тежестта. Ако нямате лост то повикайте някой, който да ви пази по време на изпълнението.

By Admin

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.