Целта на кръговите програми за начинаещи или хора с голямо отсъствие от тренировките е да улеснят привикването на тялото към редовното натоварване. Тук ще ви представим една тренировка, която е добре да се използва между 2 седмици и 2 месеца според желанието и напредъка на трениращия. Програмата е организирана така, че да не изисква сложни упражнения и упражнения позволяващи голяма тежест, тъй като в началото е добре да избягвате подобни активности, все пак това е периода на преход от не тренираност към тежка и редовна тренировка.
Кръгова тренировка за начинаещи:
- Мъртва тяга с дъмбели
- Раменни преси с щанга от седеж
- Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват
- Пек-дек машина
- Лицеви опори
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
- Бицепсово сгъване с щанга
- Лег преса
- Повдигане на пръсти на лег преса
- Коремни преси
Десетте упражнения представляват 1 кръг от програмата, вашата цел е два кръга по три пъти седмично. Упражненията се правят по 1 серия 8-12 повторения, като се стараете да почивате между 60-90секунди между всяко упражнение и 2 минути след края на първия кръг.