Всеки си е задавал въпроса, дали си заслужава да се взимат фитнес добавки. Не случайно креатинът е, може би, един от най-често споменаваните варианти. И това не е случайно. Зад него стоят изключително много изследвания и неговата история датира още от 1832, когато бива открит за първи път.

Години по късно започва да се проучва неговото влияние върху хората. Заключението до което се стига е че приема на средно около 10 гр. на ден, повишава неговото количество, което се складира в мускулите. С наближаването на 21-ви век той започва да се използва за подобряване на силата при атлетите, като в последствие излиза свободно и на пазара.

Той бива и остава една от най-изследваните фитнес добавки. Като резултатите от изследванията, които са правени през годините показват, че не само е безопасен, но и изключително ефективен, дори и при редовно приемане в дълъг период от време. Някои от изследванията сочат, че има и потенциални терапевтични преимущества.

При преглед на резултатите от 300 изследвания е станало ясно, че в 70% от случаите е имало значтелно подобрение и повишаване на силата и издържливостта. Останалите 30%, не са показали значими подобрения и нито едно от проучванията не е показало негативни странични ефекти.

С няколко думи, в най-добрия случай ще видите значително по-добри резултати, а в най-лошия няма да има никакви промени.

Основни ползи от приемането на креатин:

Повишава силата и подобрява издържливостта по време на тренировка.

Той спомага и за покачване на теглото, без покачване на допълнително количество мазнини.

Помага при крампи,  мускулна треска и възпалителните процеси свързани с нея.

Подобрява когнитивните функции.

Доказано е, че е изключително подходящ и ефективен при високоинтезитетни тренировки, където има и най-добър ефект.  Това са кратки, анаеробни тренировки от порядъка на 45 мин. При по-дълги тренировки (и най-вече при аеробна тренировка, примерно: кардио) ефекта му намалява или се губи почти на цяло.

Изследванията показват, че силата и издържливостта скачат средно с около 5 до 15%.

Той сам по себе си не покачва мускулната маса, това е честа заблуда – покачването става в резултат на по-интензитетното трениране. То от своя страна спомага за покачването на мускулна маса, като начин на тялото да се пригоди към новото натоварване. Също така той притегля и задържа повече вода в мускулите, което от своя страна може да ги направи да изглеждат по-големи.

Но, какво представлява и как точно ни помага за по-добрите резултати?

Той е се складира в мускулите ни. Всички ние, и хората, и животние, вече имаме някакви естествени нива на креатин в тялото си. Тялото ни успява да синтезира и да си набави част от нужните ни количества. Той е вид аминокиселина и не е хормон. Така че ако се чудите –  не, той не е някакъв анаболен стероид, даже е изключително далеч от тези неща. Може да бъде намерен  в червеното месо, риба и яйцата, но по принцип количествата му са изключително малки.

И ето какво представялва целият процес (обяснен с накратко, разбира се):

Когато тренираме нашето тяло използва АТФ (аденозинтрифосфат) за да се зареди с енергия. Това е един от няколкото начина, чрез които тялото си набававя енергия по време на физическа активност.

В резултат на това АТФ губи едната от трите фосфатни молекили при което се отделя енергия. Когато това се случи тя се превръща в АДФ (аденозиндифосфат).

Тук идва и ролята на креатина, спомагайки за увеличаването на енергийния резерв. Отдавайки една молекула фосфат на АДФ. С други думи АДФ се преобразува в АТФ по-бързо по този начин.

Резултатът, съответно е повече енергия.

Какъв вид да изберем.

Вече, може би, предполагате какво бих казал. Това е Креатин Монохидрат. Той е един от най-добрите видове които може да използваме и който ще ни помогне да покачим мускулна маса. Това е и най-чистата и най-лесната за приемане форма която съдържа поне 90% креатин и останалото е вода.

КАК, КОГА и КОЛКО е добре да се приема?

Препоръчителният прием започва с фаза на зареждане, която трае 1 седмица. Дневно се взима  между 15 и 20 гр.  След това се преминава на нормален прием от около 5 гр. на ден.

Въпреки че при желание е напълно приемливо да пропуснете тази фаза и просто да пиете от 3 до 5 гр. на ден.

Често се препоръчва след 3-4 седмици да се прекати взимането му за известно време. Това е добра практика въпреки че в общият случай не е напълно нужно. При изследване насочено към ефекта от приемането му в дълъг период от време (21 месеца) не са открити почти никакви разлики във стойностите между спортистите които са взимали и тези които не са го взимали.

Не е препоръчително да приемате повече от препоръчителното (20 гр. на ден) количество, защото тялото ви може да усвои само определено количество. Приемането на повече от нужното, единствено може да предизвика повече работа за бъбреците ви и в крайна сметка ще бъде изхвърлено.

Важно! Не е препоръчителен и не трябва да се взима от хора със здравословни проблеми и най-вече при проблеми с бъбреците. Особено в количества по-големи от 3-5 гр. на ден. Ако имате такива проблеми е препоръчително да се свържете с вашия лекуващ лекар преди да започнете да го пиете.

Кога е най-добре да се приема?

Въпреки че няма точно написани правила, най-добре е да се пие след тренировка, когато тялото ни има най-голяма нужда от хранителни вещества и нивата на усвояване са изключително високи. Можете да го смесите с протеин. Ако поради някаква причина не можете да ги пиете по това време, може да го приемате сутрин, когато закусвате. Тогава тялото ни е изключително ефективно при усвояването на хранителните вещества.

Заслужава ли си да го взимаме – Заключителни мисли и мнение:

Имайки предвид потенциалните ползи от приемането му и липсата на, почти, каквито и да било негативни страни, бих казал, че е една от малкото добавки, която си заслужава да бъде използвана. Въпреки всичко, не очаквайте чудеса. Положителните ефекти върху силата и ниската цена го правят изключително примамлив особено, ако смятате, че имате нужда от малко побутване в тази сфера или ако сте достигнали застой.

И все пак, не трябва да се забравя и важността от правилното хранене и диета. Приемането на добавки, по принцип, не е нужно за да имате резултати в залата. Хранителните добавки са просто това – добавки. те не могат за заменят добре балансирана диета съобразена с постигането на вашите цели.

И все пак точно заради това сме в тази игра.

By Admin

4 thoughts on “Креатин – Най-добрата хранителна добавка за всеки трениращ ли е това?”

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.