Мозък
Мозък
Връзката мозък-мускул; Какво представлява и може ли наистина да подобри мускулния растеж?

Сигурен съм, че сте го чували.

Не зависимо дали сте начинаещи или напреднали все някой някъде ви е препоръчал да мислите за мускулите докато тренирате.

Да се фокусираме над мускулите, защото това помага при покачването на мускулна маса и сила.

Дали мозъкът е мускул е друга тема, но тук ще разгледаме връзката между мозъка и мускулите на тялото.

Какво представлява тази връзка?

Връзката мозък-мускул може да се опише най-общо, като насочване на мисълта или фокусиране на вниманието към мускулите.

Това е процеса на съсредоточено и активно мислене (фокусиране) над мускула, който бива трениран по време на упражнението, което изпълняваме.

Целта е да почувстваме мускула как работи и как се съкращава и отпуска по време на пълната амплитуда на движението.

На теория това трябва да доведе до:

  • По-добра стимулация на мускулите по време на тренировка (по-ефективно трениране);
  • По-добро изолиране на мускула и намалено участието на други мускули;

А резултатът от тези две неща би трябвало да е по-добра мускулна хипертрофия и по-добър мускулен растеж.

Всъщност няколко изследвания потвърждават съществуването на такава връзка и повишената активация на мускули. Това е станало с метод наречен електромиография.

Звучи напълно логично, но все пак: „По-добра активация на мускулите означава ли по-добра хипертрофия и мускулен растеж?“

Въпрос на който никой не е търсил отговор. Поне не и до март, 2018 г., когато екипът на Брад Шроедфилд не прави следното изследване:

Изследването

Ето какво е представлявало изследването и кой е участвал:

Участва ли са 30 колежани (мъже), които на случаен принцип биват разделени в две групи:

  • Група 1: Тренират, като използват вътрешен фокус ( т.н. връзка мозък-мускули);
  • Група 2: Които използват външен фокус;

Двете групи са тренирали 3 пъти седмично в рамките на 8 седмици. Като са били използвани следните упражнения:

Няколко важни подробности

Група 1 са били инструктирани да се фокусират над стягането на мускулите по време на повторенията. А група 2 са били инструктирани просто да повдигнат тежестта.

Всичките участници са били напълно начинаещи в областта на фитнес тренировките. Те никога не са тренирали. Целта за това е била следната:

  • Често опитните трениращи вече имат изграден вътрешен фокус. Дори несъзнателно, те могат да се фокусират над мускулите си по време на тренировка. А това може да повлияе на резултатите;
  • Неопитните трениращи е по-вероятно да използват и да се придържат към зададените препоръки относно фокуса на вниманието;

Предполагам забелязахте, че двете упражнения, които са изпълнявали са били изолиращи (едноставни). Това не е случайно:

  • Едноставните упражнения позволяват за по-добро фокусиране.
  • Многоставните упражнения са обикновено по-трудни за изпълнение. При тях се използват повече от един мускул, което може да затрудни начинаещите. Те изискват повече координация и повече опит. Всичко това може да повлияе на резултатите и забави една потенциална хипертрофия на мускулите за сметка на невронни адаптации на тялото.

Резултатите

Група 1, които използват вътрешен фокус (връзката мозък-мускул) са имали двойно по-голям растеж на бицепсите в сравнение с Група 2 (съответно 12.4% на 6.9%).

От друга страна, растежа на бедрата е бил сходен и при двете групи.

Въпреки, че не достигат статистическа значимост от гледна точкa на покачването на сила нещата са стояли доста объркващо:

  • При лакътните флексори Група 1 са имали по-добри резултати;
  • При колянните екстенсори Група 2 са имали по-добри резултати;

Какво означава всичко това?

На базата на тези открития изглежда използването на тази техника наистина води до по-добри резултати при покачването на мускулна маса.

Но тук идва и следния въпрос: „Но защо при бедрата не е имало такива резултати? И какви са тези разлики в покачването на сила?“

За жалост на този етап можем само да спекулираме, защото трябва да се направят повече тестове и изследвания.

Това, което авторите на изследването предполагат е следното.

Може да се предположи, че е по-лесно да насочим вниманието си към мускулите на ръцете си, отколкото към краката. Ръцете се използват за доста по фини дейности през деня, които изискват по-голяма прецизност на движенията (носене, вдигане, писане и тн.). Краката, от друга страна се използват за по-общи дейности (ходене, изправяне и др.).

Фактът, че в днешно време прекарваме голямо време седнали и обездвижени, също може да играе важна роля тук. Всъщност, някои от участниците са споделили, че им е било трудно да си визуализират бедрата по време на тренировка.

Допълнителна роля може да играе и фактът, че участниците са били начинаещи.

На теория, хора с опит във фитнеса биха могли да визуализират мускулите на краката си по-добре, което е възможно да доведе до идентични резултати, като при бицепсите.

Как можем да подобрим активацията на мускулите?

Определено има полза от използването на техниката за връзка между мозъка и мускулите. Личният ми опит е потвърдил това още преди да съм чел каквито и да било изследвания по темата.

Как да подобрим активирането на мускулите:

  • Интересувайте се от различните упражнения и кои мускули тренират те. Научете тяхната механика на движенията. Така ще имате по-добра престава какво точно се случва, когато изпълнявате дадено движение;
  • Опреснете знанията си за мускулните групи и анатомията на човека;
  • Фокусирайте се над мускулите докато ги тренирате;
  • Бъдете концентрирани по време на тренировките си. Избягвайте неща, които ви разсейват и понижават фокуса.
  • Визуализирайте как мускулите работят по време на движенията;
  • Ако тренирате с прекалено тежки или прекалено леки килограми ще ви е трудно да се фокусирате над мускулите и да използвате връзката мозък-мускул. Това е строго индивидуално, но е препоръчително да се тренира в диапазона 8-12 повторения.

И все пак, важно е да се има предвид, че това е само 1 изследване. Не трябва да се взима, като универсален закон. Поне не и докато нямаме повече изследвания разглеждащи темата в дълбочина. Въпреки това ползите са налице.

By Admin

Вашият коментар