Всяка фитнес тренировка се състои от няколко основни и базови елементи.
Един от тези елементи са сериите.
При започване на фитнес тренировка трябва да решите, колко повторения, ще изпълнявате от всяко упражнение. Също така трябва и да решите как ще групирате тези повторения в различни серии.
Ето основните видове тренировъчни серии, които се използват по време на фитнес тренировките.
Стандартни серии
Това са обикновените серии, които се използват най-често по време на фитнес тренировките.
Те се изразяват с изпълнението на определена бройка от серии, използвайки (най-често) еднакъв брой повторения и тежест.
Примерно това може да е:
- 4 серии от по 10 повторения с 20 кг дъмбели.
Пирамида
Когато използвате метода пирамида, сериите търпят промяна по отношение на повторенията и тежестта, която се използва по време на тренировка.
Този метод на трениране е добър начин да загреете лесно по време на самата тренировка.
Примерно това може да е:
- Първа серия: 12 повторения с 15 кг.
- Втора серия: 8 повторения с 25 кг.
- Трета серия: 4 повторения с 35 кг.
Една от популярните вариации на този тип серии е обратната пирамида. Тук логиката е сходна, но в обратен ред.
- Първа серия: 5 повторения с 45 кг.
- Втора серия: 8 повторения с 35 кг.
- Трета серия: 12 повторения с 20 кг.
Серии с почивка
Изпълнявайки тези серии ще успеете лесно да изцедите още повече сила от мускулите си. Този лесен метод може да ви помогне и при преодоляването на някои тренировъчни плата.
Това, което представляват сериите с почивка (пауза) е, че те просто разделят всяка една серия на няколко по-малки серии, които са разделени от кратка почивка.
Използвайте около 80-85% от максималното тегло, което можете да вдигнете за 1 повторение. Направете повторенията до отказ.
След което си починете за 15-20 секунди и продължете със серията. Когато не можете да направите повече повторения си починете отново. След това продължете със серията. Това е първата серия, която е разбира на 3 по-малки серии.
Внимавайте, ако искате да изпълнявате този вид серии с по-тежките и базови упражнения. Ако правите клекове или мъртва тяга или лежанка, е препоръчително да тренирате със стандартните серии. Сериите с пауза са изключително изморителни и могат да бъдат опасни при упражнения където се използват големи килограми.
Дроп серии
Дроп сериите са изключително популярни във фитнес средите и сред трениращите.
Това не е случайно, защото те са един ефективен начин да изморите мускулите си и да изстискате и последната капчица от тях и да увеличите мускулната издържливост.
При повечето видове серии се тренира до отказ. След което изпълнявате кратка почивка. При дроп сериите обаче сваляте част от тежестта и продължавате с изпълнението на серията.
Дроп сериите са добър начин да добавите маса и релеф към мускулите си и да разнообразите тренировките в залата.
Пример за дроп серии:
- Първа серия: 10 повторения с 50 кг, след което се свалят 10 кг. и се правят още 5 повторения, след което се свалят още 10 кг. и се правят още 3 повторения (10 х 50 кг., 5 х 40 кг., 5 х 30 кг.)
- Втора серия: 8 х 45 кг., 4 х 35 кг., 2 х 25 кг.
- Трета серия: 8 х 40 кг., 4 х 30 кг., 3 х 20 кг.
Супер серии
Суперсериите са друг много популярен метод, който много трениращи използват.
Суперсериите представляват комбинирането на две упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка помежду им. Почивката е след изпълнение на двете серии.
Суперсериите са доста интензивни и могат да повишат пулса чувствително. Те позволяват за по-бърза тренировка (полезно, ако имате много малко време за трениране)
Има много и различни видове суперсерии. Често упражненията, които се комбинират по двойки са чисто индивидуални и според усещането на трениращия.
Най-популярните са
- Комбиниране на противоположни мускули – Бицепс и Трицепс, Гръб и Гърди и тн.
- Един и същ мускул – две упражнения, които тренират един и същ мускул – флайс и лежанка
- Горни и долни мускули – Гърди и крака
- Многоставни таргетиращи един и същ мускул – Лег преса и Клек, Набирания и придърпване на горен скрипец
Гигантски серии
Това са серии, при които се комбинират три, четири и повече серии една след друга без почивка. Това е по-тежък и високоинтензивен вариация на супер сериите.
Методът 21
Това е друг метод, които е изключително интензивен и може да отключи неподозирани резултати.
Тук при всяко упражнения се изпълняват 21 повторения или 3 х 7.
- Първите седем повторения се изпълняват с подходящо тегло и се изпълнява само първата половина от движението.
- Вторите седем повторения се изпълняват с втората половина от диапазона на движението.
- Последните седем повторения се изпълняват с пълен обем на движението.
Този тип серии могат да бъдат изключително тежки и изморителни за мускулите и трябва да се внимава, ако се изпълняват в комбинация с някои от базовите упражнения, защото могат да бъдат опасни.
Вашият коментар