видове тренировъчни серии

видове тренировъчни серииВсяка фитнес тренировка се състои от няколко основни и базови елементи.

Един от тези елементи са сериите.

При започване на фитнес тренировка трябва да решите, колко повторения, ще изпълнявате от всяко упражнение. Също така трябва и да решите как ще групирате тези повторения в различни серии.

Ето основните видове тренировъчни серии, които се използват по време на фитнес тренировките.

Стандартни серии

Това са обикновените серии, които се използват най-често по време на фитнес тренировките.

Те се изразяват с изпълнението на определена бройка от серии, използвайки (най-често) еднакъв брой повторения и тежест.

Примерно това може да е:

  • 4 серии от по 10 повторения с 20 кг дъмбели.

Пирамида

Когато използвате метода пирамида, сериите търпят промяна по отношение на повторенията и тежестта, която се използва по време на тренировка.

Този метод на трениране е добър начин да загреете лесно по време на самата тренировка.

Примерно това може да е:

  • Първа серия: 12 повторения с 15 кг.
  • Втора серия: 8 повторения с 25 кг.
  • Трета серия: 4 повторения с 35 кг.

Една от популярните вариации на този тип серии е обратната пирамида. Тук логиката е сходна, но в обратен ред.

  • Първа серия: 5 повторения с 45 кг.
  • Втора серия: 8 повторения с 35 кг.
  • Трета серия: 12 повторения с 20 кг.

Серии с почивка

Изпълнявайки тези серии ще успеете лесно да изцедите още повече сила от мускулите си. Този лесен метод може да ви помогне и при преодоляването на някои тренировъчни плата.

Това, което представляват сериите с почивка (пауза) е, че те просто разделят всяка една серия на няколко по-малки серии, които са разделени от кратка почивка.

Използвайте около 80-85% от максималното тегло, което можете да вдигнете за 1 повторение. Направете повторенията до отказ.

След което си починете за 15-20 секунди и продължете със серията. Когато не можете да направите повече повторения си починете отново. След това продължете със серията. Това е първата серия, която е разбира на 3 по-малки серии.

Внимавайте, ако искате да изпълнявате този вид серии с по-тежките и базови упражнения. Ако правите клекове или мъртва тяга или лежанка, е препоръчително да тренирате със стандартните серии. Сериите с пауза са изключително изморителни и могат да бъдат опасни при упражнения където се използват големи килограми.

Дроп серии

Дроп сериите са изключително популярни във фитнес средите и сред трениращите.

Това не е случайно, защото те са един ефективен начин да изморите мускулите си и да изстискате и последната капчица от тях и да увеличите мускулната издържливост.

При повечето видове серии се тренира до отказ. След което изпълнявате кратка почивка. При дроп сериите обаче сваляте част от тежестта и продължавате с изпълнението на серията.

Дроп сериите са добър начин да добавите маса и релеф към мускулите си и да разнообразите тренировките в залата.

Пример за дроп серии:

  • Първа серия: 10 повторения с 50 кг, след което се свалят 10 кг. и се правят още 5 повторения, след което се свалят още 10 кг. и се правят още 3 повторения (10 х 50 кг., 5 х 40 кг., 5 х 30 кг.)
  • Втора серия: 8 х 45 кг., 4 х 35 кг., 2 х 25 кг.
  • Трета серия: 8 х 40 кг., 4 х 30 кг., 3 х 20 кг.

Супер серии

Суперсериите са друг много популярен метод, който много трениращи използват.

Суперсериите представляват комбинирането на две упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка помежду им. Почивката е след изпълнение на двете серии.

Суперсериите са доста интензивни и могат да повишат пулса чувствително. Те позволяват за по-бърза тренировка (полезно, ако имате много малко време за трениране)

Има много и различни видове суперсерии. Често упражненията, които се комбинират по двойки са чисто индивидуални и според усещането на трениращия.

Най-популярните са

  • Комбиниране на противоположни мускули – Бицепс и Трицепс, Гръб и Гърди и тн.
  • Един и същ мускул – две упражнения, които тренират един и същ мускул – флайс и лежанка
  • Горни и долни мускули – Гърди и крака
  • Многоставни таргетиращи един и същ мускул – Лег преса и Клек, Набирания и придърпване на горен скрипец

Гигантски серии

Това са серии, при които се комбинират три, четири и повече серии една след друга без почивка. Това е по-тежък и високоинтензивен вариация на супер сериите.

Методът 21

Това е друг метод, които е изключително интензивен и може да отключи неподозирани резултати.

Тук при всяко упражнения се изпълняват 21 повторения или 3 х 7.

  1. Първите седем повторения се изпълняват с подходящо тегло и се изпълнява само първата половина от движението.
  2. Вторите седем повторения се изпълняват с втората половина от диапазона на движението.
  3. Последните седем повторения се изпълняват с пълен обем на движението.

Този тип серии могат да бъдат изключително тежки и изморителни за мускулите и трябва да се внимава, ако се изпълняват в комбинация с някои от базовите упражнения, защото могат да бъдат опасни.

 

By Admin

18 thoughts on “Видове тренировъчни серии (за по-добри резултати)”
  1. Woah! I’m really digging the template/theme of this website.
    It’s simple, yet effective. A lot of times it’s difficult to get that „perfect balance“ between superb usability and appearance.
    I must say you’ve done a excellent job with this. Also, the blog loads extremely fast for me on Firefox.
    Superb Blog! http://herreramedical.org/tadalafil

  2. Woah! I’m really digging the template/theme of this website.
    It’s simple, yet effective. A lot of times it’s difficult to get that „perfect balance“ between superb usability and appearance.
    I must say you’ve done a excellent job with this. Also, the blog loads extremely
    fast for me on Firefox. Superb Blog! http://herreramedical.org/tadalafil

  3. Hi there, after reading this awesome article i am too cheerful to share my knowledge here with
    colleagues.

  4. I know this if off topic but I’m looking into starting my
    own weblog and was curious what all is required to get setup?
    I’m assuming having a blog like yours would cost
    a pretty penny? I’m not very web savvy so I’m not
    100% sure. Any tips or advice would be greatly appreciated.
    Thanks

  5. Undeniably believe that which you said. Your favorite reason seemed to be on the net the
    simplest thing to be aware of. I say to you, I certainly get irked while people consider worries that they plainly
    don’t know about. You managed to hit the nail
    upon the top as well as defined out the whole thing without having
    side effect , people could take a signal. Will probably be back to get
    more. Thanks http://harmonyhomesltd.com/Ivermectinum-precautions.html

  6. Undeniably believe that which you said. Your favorite reason seemed to be on the
    net the simplest thing to be aware of. I say to you, I certainly
    get irked while people consider worries that they plainly don’t know
    about. You managed to hit the nail upon the top as well as defined
    out the whole thing without having side effect , people could take a signal.
    Will probably be back to get more. Thanks http://harmonyhomesltd.com/Ivermectinum-precautions.html

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.