Бицепсовото сгъване с лост е базово упражнение, натоварващо бицепсите. Упражнението се използва като основа при изграждането на тренировката за ръцете. Упражнението може да се използва от начинаещи и напреднали, но трябва да се изпълнява с повишено внимание, тъй като позволява доста тежест, която може да доведе до проблеми, освен това хора които имат проблеми със ставите (лактите, раменете,китките) трябва да изпълняват с повишено внимание или просто да сменят упражнението. По-надолу може да видите двете разновидности на това упражнение.
Бицепсово сгъване подхват (стандартно)
На следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението.
Начин на изпълнение
https://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY
- Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с хват малко по-широк от раменете
- Повдигнете тежестта, като сгънете ръцете си в лактите до достигане на тежестта почти до гърдите ви, задръжте за половин секунда и отпуснете тежестта обратно
Чести грешки
- Непълна амплитуда – най-честата грешка при това упражнение, непълната амплитуда (частично движение) е предпоставка за контузии и същевременно отмена от тежестта върху мускула. Пълната амплитуда е от крайна долна точка (не на 100% за да не оставяте мускулите да почиват напълно) до пълно сгъване в лактите, почит достигане до гърдите ви.
- Засилка – често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
Съвети
- Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
- Следете се за изпълнението на упражнението, особено полезно е ако има странично огледало, за да следите, защото често образът отпред е лъжлив.
- Дръжте ръцете си до тялото, като избягвате сгъвания в кръста, колената, и раменете, единственото сгъване трябва да е във лактите.
- Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област.
- Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран.
Бицепсово сгъване с надхват
Разликата между подхват и надхват е, че при надхват има повече натоварване над външната глава на бицепса, брахиалиси и предмишничните мускули.
На следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението.
Начин на изпълнение
- Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с надхват (дланите върху лоста) с ширина малко по-широка от раменете
- Повдигнете тежестта, като сгънете ръцете си в лактите до достигане на тежестта почти до гърдите ви, задръжте за половин секунда и отпуснете тежестта обратно
Чести грешки
- Непълна амплитуда – най-честата грешка при това упражнение, непълната амплитуда (частично движение) е предпоставка за контузии и същевременно отмена от тежестта върху мускула. Пълната амплитуда е от крайна долна точка (не на 100% за да не оставяте мускулите да почиват напълно) до пълно сгъване в лактите, почит достигане до гърдите ви.
- Засилка – често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
Съвети
- Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
- Следете се за изпълнението на упражнението, особено полезно е ако има странично огледало, за да следите, защото често образът отпред е лъжлив.
- Дръжте ръцете си до тялото, като избягвате сгъвания в кръста, колената, и раменете, единственото сгъване трябва да е във лактите.
- Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област.
- Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран.
Нашият съвет за тези две упражнения е да се редуват през известен период от време, също така е добре да сменяте и ширината на хвата, например направете тренировката тази седмица с хват колкото раменете, а другата по-тясен, следващата след нея направете хватът малко по-широк от раменете, така ще натоварвате малко по-различно мускулите.