Бицепсовото сгъване с лост е базово упражнение, натоварващо бицепсите. Упражнението се използва като основа при изграждането на тренировката за ръцете. Упражнението може да се използва от начинаещи и напреднали, но трябва да се изпълнява с повишено внимание, тъй като позволява доста тежест, която може да доведе до проблеми, освен това хора които имат проблеми със ставите (лактите, раменете,китките) трябва да изпълняват с повишено внимание или просто да сменят упражнението. По-надолу може да видите двете разновидности на това упражнение.
Бицепсово сгъване подхват (стандартно)
На следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението.
Начин на изпълнение
- Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с хват малко по-широк от раменете
- Повдигнете тежестта, като сгънете ръцете си в лактите до достигане на тежестта почти до гърдите ви, задръжте за половин секунда и отпуснете тежестта обратно
Чести грешки
- Непълна амплитуда – най-честата грешка при това упражнение, непълната амплитуда (частично движение) е предпоставка за контузии и същевременно отмена от тежестта върху мускула. Пълната амплитуда е от крайна долна точка (не на 100% за да не оставяте мускулите да почиват напълно) до пълно сгъване в лактите, почит достигане до гърдите ви.
- Засилка – често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
Съвети
- Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
- Следете се за изпълнението на упражнението, особено полезно е ако има странично огледало, за да следите, защото често образът отпред е лъжлив.
- Дръжте ръцете си до тялото, като избягвате сгъвания в кръста, колената, и раменете, единственото сгъване трябва да е във лактите.
- Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област.
- Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран.
Бицепсово сгъване с надхват
Разликата между подхват и надхват е, че при надхват има повече натоварване над външната глава на бицепса, брахиалиси и предмишничните мускули.
На следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението.
Начин на изпълнение
- Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с надхват (дланите върху лоста) с ширина малко по-широка от раменете
- Повдигнете тежестта, като сгънете ръцете си в лактите до достигане на тежестта почти до гърдите ви, задръжте за половин секунда и отпуснете тежестта обратно
Чести грешки
- Непълна амплитуда – най-честата грешка при това упражнение, непълната амплитуда (частично движение) е предпоставка за контузии и същевременно отмена от тежестта върху мускула. Пълната амплитуда е от крайна долна точка (не на 100% за да не оставяте мускулите да почиват напълно) до пълно сгъване в лактите, почит достигане до гърдите ви.
- Засилка – често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
Съвети
- Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
- Следете се за изпълнението на упражнението, особено полезно е ако има странично огледало, за да следите, защото често образът отпред е лъжлив.
- Дръжте ръцете си до тялото, като избягвате сгъвания в кръста, колената, и раменете, единственото сгъване трябва да е във лактите.
- Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област.
- Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран.
Нашият съвет за тези две упражнения е да се редуват през известен период от време, също така е добре да сменяте и ширината на хвата, например направете тренировката тази седмица с хват колкото раменете, а другата по-тясен, следващата след нея направете хватът малко по-широк от раменете, така ще натоварвате малко по-различно мускулите.
Български 
Ελληνικά
Вашият коментар