Бедрено разгъване на машина

Бедреното разгъване на машина е изолиращо упражнение което тренира предната част на мускулите на краката, изпълнява се на машина като така се избягват доста рискови ситуации и поради това може да се използва и от начинаещи. Обикновено упражнението е предпочитано от хора които целят маса и не толкова сила в краката.
бедрено разгъване на машинаНа следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението.

Начин на изпълнение

  • Нагласете уреда така че да отговаря на вашия ръст
  • Седнете удобно и нагласете желаните килограми
  • Поставете краката си между възглвничките и изпълнете свиващо движение в коленете до получаване на прав ъгъл (или дори малко повече) в коленете
  • Отпуснете отново нагоре тежестта до почти пълно изправяне на краката

Чести грешки

  • Много килограми – както всички упражнения е добре да не прекалявате с килограмите и да следите правилното изпълнение на упражнението, в противен случай рискувате контузии и травми на ставите, сухожилията и мускулите.
  • Резки движения и засилки – често се случва трениращите да се засилват и да правят неконтролируеми движения с цел улесняване работата на мускулите, но не това трябва да е вашата цел, целта е да натоварите мускулите а не да увеличите килограмите за сметка на по-малко натоварване.
  • Непълна амплитуда – добре е да се изпълнява в пълна амплитуда за по-добри резултати, освен ако не опитвате някои от методите за по-напреднали като 21 или други частични амплитуди. При пълната амплитуда изпълнявайте от почти изправени крака до свиването им до или малко над 90градуса.

Съвети

  • Изпълнявайте в пълна амплитуда и не сключвайте краката в горна точка (не изправяйте напълно краката в коленете) за да не получите излишно натоварване на ставите.
  • Старайте се да изпълнявате бавно и контролирано като се фокусирате над предните бедрени мускули. Като изолиращо упражнение би трябвало доста добре да усещате напрежението в дадения мускул.
  • Не събирайте коленете си , а дръжте краката си в нормалното им състояние (както бихте стояли ако сте прави) през цялото време на изпълнение на упражнението.

By Admin

One thought on “Бедрено разгъване”

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.