базови упражнения; видове и изпълнение

Във фитнеса има два основни типа упражнения – базови и изолиращи. В днешната тема ще поговорим за това кои са базовите упражнения и каква е тяхната приложимост в една фитнес програма.

Обикновено се прави разделение на едноставни и многоставни упражнения, като логиката е, че едноставното упражнение е изолиращо а многоставното упражнение е базово. Всъщност това е почти вярно, защото когато тренирате с едноставни упражнения обикновено се изолира мускула, но има и упражнения, като трицепсовото разгъване, които са и изолиращи и базови, нищо че са едноставни. Базовите упражнения се определят от качеството и нивото на натоварване над даден мускул или група мускули.
За да бъде едно упражнение базово то трябва да натоварва мускула изцяло и да позволява използването на сравнително голяма тежест. Обикновено базовите упражнения са тези със свободна тежест, понеже машините са изработени за изолиране на даден мускул. Свободните тежести позволяват използването на голяма тежест и максимално натоварване над мускулите. Някои базови упражнения които са всеизвестни: избутване на щанга от лег, мъртва тяга, клекове, набирания, гребане с щанга, кофички и др. Друг признак по които може да се познават базовите упражнения е използването на по-големи мускулни групи, както при гореизброените упражнения, участват крака,гърди,гръб като им позволяват много голямо натоварване и амплитуда на изпълнение.
Често за покачване на мускулна маса, се използват изолиращите упражнения (най-често машините), поради факта, че те натоварват даден мускул с голяма интезивност и се фокусират и излорат движенията и упражнението. От една страна това е вярно, но от друга страна, поради тежките килограми, базовите упражнения допринасят много за общото увеличаване на мускулна маса в тялото. Доказано е, че при трениране на краката (голяма мускулна група) поради тежките килограми, се увеличава нивото на тестостерон в тялото и поради големия разход на енергия се забързва метаболизма, фактори които допринасят в голяма степен за общото увеличаване на мускулна маса. Освен това, всяка добра тренировъчна програма, трябва да съдържа базови упражнения за дадените мускулни групи в дадения ден.

Освен вече изброените ползи, други ползи от базовите упражнения са

  • Спомагат за по-бързото горене на подкожни мазнини
  • Подобряват здравината на ядрото на тялото
  • Включват стабилизиращи мускули
  • Подобряват общата сила и издръжливост

Всъщност има и програми които са изградени само от базови упражнения, която се използва от културисти и атлети за увеличаване на силата и масата на тялото им.

Примерна тренировъчна програма изградена само от базови упражнения

Първи ден

Клек 5×8
Избутване на щанга от лег 5×8
Гребане с щанга 5×8

Втори ден

Почивка

Трети ден

Мъртва тяга 5×8
Клек 5×8
Раменни преси – 5×8
Набирания с надхват 5×8

Четвърти ден

Почивка

Пети ден

Клек  5×8
Избутване на щанга от лег 5×8
Гребане с щанга 5×8

By Admin

9 thoughts on “Базови упражнения”
  1. Hurrah, that’s what I was exploring for, what a information! present here
    at this blog, thanks admin of this website.

  2. Link exchange is nothing else but it is simply placing the other person’s website link on your page at appropriate place and other person will also do same in support of you.|

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.