Показване на упражнения за

Бицепсово сгъване с лост

Бицепсово сгъване с щанга

Бицепсовото сгъване с лост е базово упражнение, натоварващо бицепсите. Упражнението се използва като основа при изграждането на тренировката за ръцете. Упражнението може да се използва от начинаещи и напреднали, но трябва да се изпълнява с повишено внимание, тъй като позволява доста […]

Избутване на щанга от наклонен седеж

Избутване на щанга от наклонен лег

Избутването на щанга от наклонен седеж е базово, многоставно упражнение фокусиращо се над гръдните мускули. Упражнението се използва най-често като второ или трето упражнение в деня за тренировка на гръдните мускули. Упражнението позволява голямо натоварване, но трябва да се изпълнява с […]

Скотово сгъване с щанга

Скотово сгъване

Скотовото сгъване е изолиращо упражнение натоварващо бицепсите. Упражнението може да се изпълни както с лост ( прав и крив, свободен или на уред) така и с дъмбели. Препоръчително е упражнението да не се използва от начинаещи тъй като често се […]

Привеждане на скрипец с прави ръце

Привеждане на горен скрипец с прави ръце

Привеждането на горен скрипец с прави ръцете е упражнение натоварващо широките гръбни мускули и големите гръдни мускули. Упражнението се използва в деня за тренировка на гръб, обикновено в края на тренировката, тъй като не позволява натоварване с големи килограми, поради специфичната […]

Гребане на долен скрипец

Придърпване на долен скрипец

Придърпването, или гребането, на долен скрипец е многоставно дърпащо упражнение натоварващо големите гръбни мускули. Използва се като второ или трето упражнение в дена за тренировка на гръб, обикновено с цел плътност и сила на гръбната мускулатура. Упражнението не изисква голям опит […]

Трапецовидно повдигане с лост

Трапецовидно повдигане с щанга

Трапецовидното повдигане с щанга, или още познато като повдигна на раменете, е базово упражнение за трапецовидните мускули. Упражнението позволява голямо натоварване поради сравнително малката амплитуда и лесна техника на изпълнение, но препоръчваме да не се изпълнява с големи тежести от […]

Повдигана на ръце напред

Повдигане на ръце напред

Повдигане на ръце пред тялото с дъмбели или щанга е изолиращо упражнение натоварващо раменните мускули и в частност предните глави. При повдигането на дъмбели се натоварват предните глави на раменете, а при използването на лост се натоварват и горната част […]

Раменна преса с лост

Раменни преси с лост

Раменните преси с лост (щанга) са бутащо, многоставно, базово упражнение за мускулите на раменния пояс. То се използва за натрупване на сила и маса в областта на раменете. Вариантите на изпълнение са от седеж или стоеж. Често се използва като първо […]

Затваряне на ръце на пек-дек уред

Затваряне на пек-дек машина

Затварянето на пек-дек машина е изолиращо упражнение натоварващо големите гръдни мускули. Упражнението често се използва в деня за тренировка, като второ или трето упражнение. Поради факта, че се изпълнява на уред, може да се изпълнява както от напреднали така и […]

Придърпване на вертикалкен скрипец пред гърди с широк хват

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди

Придърпването на вертикален скрипец пред гърди с широк хват е акцентиращо върху друбната мускулатура, многоставно упражнение. Широкият хват акцентира върху разширяването на гръбната мускулатура и натрупването на маса. Ако използвате същото упражнение, но с тесен хват (обикновено малко по-широк от […]

Повдигане на дъмбели от наклон напред

Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред

Повдигането на дъмбели встрани от наклон напред, за разлика от нормалното разтваряне на ръце, натоварва повече задната глава на раменните мускули. Упражнението обхваща и част от гърба и трапеца. Тъй, че ако искате да увеличите масата на тези мускули то […]

Лег преса

Лег преса

Избутването на лег преса е многоставно бутащо упражнение акцентиращо върху бедрените мускули, то се използва както за сила така и за маса на мускулите на бедрата. Използва се често, като първо или второ упражнение в деня за трениране  на краката. […]

Придърпване на скрипец с широк хват зад врат

Придърпване на скрипец зад врат

Придърпването на вертикален скрипец зад врат е многоставно упражнението целящо да натовари мускулите на гърба. Упражнението се използва за натрупване на маса, разширяване на гръбния мускул, и увеличаване на силата му. Често се използва като второ или първо упражнение в […]

Повдигане на щанга към брада

Вертолет

Повдигането на щанга до брада, още познато като хеликоптер или вертолет, е упражнение натоварващо раменете, трапеца и част от гръбната мускулатура, то се използва с цел повишаване на силата и масaта на тези мускули. Упражнението се използва от средно напреднали […]

Разтваряне на бедра на абдуктор машина

Разтваряне на бедра

Разтварянето на бедра се изпълнява на абдуктор машина и като такова може да се изпълнява и от начинаещи и от напреднали, то е изолиращо упражнение за външната част на бедрените мускули. Техниката на изпълнение е сравнително лесна и самото движение е […]

Затваряне на бедра на уред

Затваряне на бедра

Затварянето на бедрата се изпълнява на специална Аддуктор машина. Упражнението е подходящо за начинаещи поради наличието на уред и липсата на голям риск от контузии и травми при грешна техника. Затварянето на бедрата на аддуктор машина натоварва вътрешната част на […]

Хиперекстензии

Хиперекстензии

Хиперекстензиите са упражнение натоварващо мускулите на седалището, задната част на бедрата и кръста, то може да доведе до доста добри резултати в стягането на седалището и заздравяване на кръста и общата структура на тялото. Упражнението е много често използвано от […]

grebane_s_t_shtangaa

Гребане с Т-щанга

Гребането с т-образна щанга или още познато като мечка е многоставно упражнение натоварващо гръбната мускулатура. Упражнението се изпълнява на специален уред, пригодена щанга, или обикновен лост с подходяща ръкохватка. При изпълнението на уред може да променяте ширината и начина на […]

Чуково бицепсово сгъване

Чуково бицепсово сгъване

Чуковото бицепсо сгъване е много предпочитано от бодибилдърите, тъй като оказва доста добър ефект в натоварването на бицепсите. Има два варианта на изпълнение – кръстосано и нормално бицепсово сгъване, при единия вариант (кръстосаното) се натоварва повече външната страна на бицепса и част […]

Арнолд преси

Арнолд преси

Иконата на бодибилдинга – Арнолд Шварценегер сред много другите свои приноси към тренировките и упражненията е и създателя на хибридните раменни преси – арнолд преси. Упражнението е многоставно и смесва раменни преси с дъмбели, като се продължава с изнасяне на […]

концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел

Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж

Концентрираното бицепсово сгъване е изолиращо упражнение натоварващо бицепсите и брахиалисите.  Упражнението се препоръчва за изпълнение от средно напреднали и напреднали трениращи, обикновено се използва в средата на тренировката за бицепс.   На следната илюстрация може да видите мускулите участващи по […]

Пидърпване на вертикален скрипец с тесен хват

Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват

Придърпването на вертикален скрипец с тесен хват е многоставно дърпащо упражнение фокусиращо се над мускулите на гърба с основна цел сила и плътност на гръбните мускули. Поради изпълнението малките възможности про проблеми на изпълнение се препоръчва за изпълнение от напреднали […]

бедрено разгаване

Бедрено разгъване

Бедреното разгъване на машина е изолиращо упражнение което тренира предната част на мускулите на краката, изпълнява се на машина като така се избягват доста рискови ситуации и поради това може да се използва и от начинаещи. Обикновено упражнението е предпочитано […]

dips1

Кофички

Кофичките са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Упражнението не изисква сложни движения и не крие големи рискове от контузии, поради това може да […]

предмишница

Сгъване за предмишници

Сгъването за предмишници, било то с щанга или дъмбел, е изолиращо упражнение натоварващо предмишничната мускулатура. Чрез подобни упражнения може да подобрите захвата, силата и здравината на предмишниците си. Според това дали изпълнявате упражнението с дъмбели или лост ще има няколко […]

разтваряне на дъмбели встрани

Разтваряне на ръце встрани

Разтварянето на ръце встрани с дъмбели е изолиращо упражнение фокусиращо се върху раменните мускули. Упражнението се използва както за сила така и за маса на раменните мускули. Има 3 възможни техники на изпълнение според позицията на ръцете, пред тялото, зад […]

Трицепсово разгъване

Трицепсово разгъване на горен скрипец

Трицепсовото разгъване на скрипец е изолиращо упражнението натоварващо триглавите мишнични мускули (трицепсите).  Изпълнява се чрез разгъване на ръцете в лактите, като за целта се използва вертикален скрипец. Според начина на хват се акцентира върху различните глави: разгъване с надхват и […]

повдигане на дъмбели от наклонен лег

Избутване на дъмбели от наклонен лег

Повдигането на дъмбели от наклонен лег е упражнение за гръдната мускулатура.Използва се за акцентиране на горната част на гръдните мускули, която позволява по-видимо разделение между гърдите. При него важна част е техниката на изпълнение за максимални резултати, освен това оказва […]

кик-бек с дъмбел

Кик-бек

Кик-бек с дъмбел е изолиращо упражнение фокусиращо се върху трицепсите. Препоръчително е да не се използва от начинаещи трениращи тъй като техниката е специфична и често при неправилно изпълнение липса резултат. Често това упражнение се слага в края на тренировката […]

избутване на щанга от обратен наклон

Избутване на щанга от лег с обратен наклон

Избутването на щанга от лег от обратен наклон е базово, многоставно упражнение фокусиращо се над гръдните мускули. Упражнението се използва най-често като второ или трето упражнение в деня за тренировка на гръдните мускули. Тъй като позволява голямо натоварване и има […]

пулоувър с дъмбел

Пулоувър с дъмбел

Пулоувърът с дъмбел е многоставно упражнение, натоварващо основно гръдните мускули. Използва се в тренировката за гърди, като второ или трето упражнение, обикновено след базовите. Упражнението, освен че развива гръдната мускулатура, допринася за разтягането на междуребрените връзки и съответно увеличава обема […]

napadi

Напади

Нападите са многоставно, базово упражнение натоварващо бедрата и седалищната мускулатура. Упражнението подобрява баланса на тялото като включва доста стабилизатори поради особеността си на изпълнение. Упражнението може да се изпълнява със собствено тегло, с дъмбели или със щанга зад врат. Като […]

повдигане на пръсти

Повдигане на пръсти

Повдигането на пръсти е базово упражнение за прасците. Натоварва триглавите подбедрени мускули (прасците) и поради изолиращия си характер не натоварва допълнително други мускули. Може да се изпълнява на машина, от стоеж или седеж. Тежестта може да се постави на врата […]

бедрено сгъване

Бедрено сгъване

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнява се основно за маса, поради изолиращия си характер, на бедрените мускули. Упражнението може да се изпълнява от начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за […]

кросоувър - затваряне за гърди на скрипец

Кросоувър

Затваряне за гърди на скрипец, или още познато като кросоувур, е упражнение изолиращо гръдните мускули. Изисква се наличието на портален скрипец за да се изпълнява упражнението. Препоръчва се използването му като последно или пред последно упражнение в деня за тренировка […]

incline-flyes

Флайс с дъмбели от наклонен седеж

Флайс с дъмбели от наклонен седеж е изолиращо упражнение, фокусиращо се върху гръдните мускули. Освен, това се използва за поправяне на дисбаланс в раменния пояс, поради което ще допринесе за по-добри резултати в други упражнения, за горната част на тялото, […]

мъртва тяга

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е многоставно базово упражнение, комбиниращо няколко мускулни групи. Упражнението е безспорен фактор за покачване на общата сила, маса и издръжливост на тялото. При добро изпълнение може да донесе много добри последици, но често се пренебрегват някои от основните […]

едностранно разгъване с дъмбел

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава

Едностранното трицепсово разгъване, или още познато като френско с дъмбел зад врат от право или седнало положение, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Често се използва като второ или трето упражнение […]

вертикално повдигане на краката от стенд за корем

Повдигане на краката от стенд

Упражнението е многоставно, базово за тренировката на коремната мускулатура. Използва се от начинаещи и напреднали, тъй като е лесно за изпълнение и с минимален риск от травми. Натоварва цялата коремна мускулатура и оказва малко повече фокус върху долната част на […]

гребане с дъмбел

Едностранно гребане с дъмбел

Едностранното гребане с дъмбел е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Упражнението се изпълнява едностранно, за лява и дясна част от гърба, като така дава по-добър фокус върху мускула. Упражнението се използва в тренировката за гръб, най-често като второ […]

римска тяга, мъртва тяга с прави крака

Римска тяга

Римската тяга, или още позната като мъртва тяга с прави крака, е многоставно упражнение със свободна тежест, което натоварва мускулите на седалището и задната част на краката. Като такова се предпочита от средно  напреднали и напреднали трениращи като второ или […]

лицеви опори

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение основно фокусиращо се върху гръдните мускули, според техния начин на изпълнение те могат да се използват и за трицепсите – тесен разтвор на ръцете ще фокусира натоварването върху трицепсите, а стандартен или по-широк ще натовари повече […]

фитнес жена флайс

Флайс с дъмбели от хоризонтален лег

Флайс с дъмбели е изолиращо упражнение фокусиращо се върху гръдните мускули. Упражнението е с цел подобряване и оформяне на гръдната мускулатура. Друг него плюс е разтягащото действие, което ще ви помогне да имате по-голям диапазон на движение на тялото. Също […]

повдигане на дъмбели от лег

Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег

Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег е многоставно упражнение целящо да увеличи големината и силата на гърдите, също така увеличава стабилността и издръжливостта на раменните мускули. Главният му акцент са гръдните мускули и трицепсите. Упражнението е предпочитано от мнозина в […]

избутване на щанга от лег с тесен хват

Избутване на щанга от лег с тесен хват

Избутването на щанга от лег с тесен хват е базово упражнение за тренировка на трицепса. Упражнението е често използвано и с доказан ефект. То е многоставно и се изпълнява най-добре със свободна тежест (въпреки че, има хора, които използват машини […]

гребане с щанга

Гребане с щанга

Гребането с щанга в подхват или надват е базово упражнение, фокусиращо се върху гръбните мускули. Гребането е многоставно упражнение и е добър избор  в тренировката за гръб, то увеличава големината на мускула и неговата здравина. Упражнението се препоръчва за средно напреднали […]

incline_dumbell_curlss

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж

Бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж е упражнение изолиращо бицепсите. То оказва акцент на вътрешните и външните части на бицепсите и поради особеността си на изпълнение натоварва предната част на рамената, за това обърнете внимание на килограмите които използвате. […]

dumbbell-shoulder-press-3

Раменни преси с дъмбели

Раменните преси с дъмбели от седеж – едно от най-важните и най-често използвани упражнения за развиване на мускулатурата на раменете. Този тип упражнение се използва за покачване на масата, силата и функционалността на раменните мускули. Раменните мускули са много важна […]

triceps

Френско разгъване с щанга от лег

Едно от най-добрите базови упражнения за вашия трицепс е френското разгъване, то има варианти с щанга или дъмбели, от лег или от седеж, но тук ще покажем само основния вариант – разгъване с щанга от хоризонтален лег. Френското разгъване се […]

pullup_1

Набирания с надхват

Набирането с надхват е упражнение което развива много добре мускулите на гърба. За съжаление пренебрегвано от много хора поради трудността на изпълнение. Но всъщност това упражнение със собствено тегло дава невероятно резултати, особено за хората които искат да направят силен […]

bench-press_0

Повдигане на щанга от лег

Повдигането на щанга от тилен лег е едно от най-често срещани упражнения в залата (упражнението има варианти за ширината на хвата и наклона на лежанката (наклонен и обратен наклон), но тях може да видите в отделни материали). То е базово […]

squats

Клекове за стегнати и силни бедра

Клякането с щанга, зад врат или над гърдите, е едно от основните упражнения, които трябва всеки от нас да знае. Клякането е много естествено упражнение за нашето тяло, на всеки от нас се налага да клекне по една или друга […]